İş seyahatleri hayatınız önemli bir parçasını oluşturabilir. Mesleğiniz sık sık iş seyahatlerine çıkmanızı gerektiriyorsa ve bu uçuşlar uzun süreliyse “jet lag”e yakalanabilirsiniz. Nedir bu “jet lag” derseniz?
1. Jet Lag Nedir?
Jet lag, uzun mesafeli uçuşlardan sonra oluşan vücudun biyolojik ritminin bozulması durumudur. Sirkadyen ritim olarak da adlandırılan bu biyolojik ritim, sekteye uğrar çünkü ülkeler arasında farklı zaman dilimlerine geçiş söz konusudur. Bunun sonucu olarak kişide geçici bir uyku ve yorgunluk hali oluşur. Jet lag tıpta “düzensiz sirkadiyen ritim bozukluğu” olarak da bilinir.
2. Jet Lag Neden Ortaya Çıkar?
Ülkeler arasındaki saat dilimi farkları jet lag oluşumunda temel etkendir. Uzun mesafeli uçuş esnasında kalkış ve iniş yaptığınız ülkeye vücudunuz uyum sağlamaya çalışır. Burada oluşan ritim bozukluğu sebebiyle ortaya “jet lag” dediğimiz durum çıkmaktadır.
Özellikle Doğu-Batı yönünde uçuşlarda saat farklı daha belirgin olduğu için daha sık görülür. Vücudumuz ise 24 saatlik zaman döngüsüne göre ayarlanmıştır. Ancak farklı zaman dilimlerine yapılan bu hızlı geçişler biyolojik saatinizin de bozulmasına neden olur.
3. Jet Lag'ın Belirtileri Nelerdir?
Jet lag genellikle kendini
uykusuzluk,
seyahat yorgunluğu
halsizlik olarak gösterebilir.
Eğer bağırsaklarınıza etki ederse hazımsızlık, kabızlık, ishal gibi sonuçlar da doğurabilir. Anksiyete, kafa karışıklığı, baş ağrısı, sinirlilik gibi sonuçlarda doğurabilir. Bunun dışında midenize etkise ederse mide bulantısı ortaya çıkabilir. Konsantrasyon bozukluğu, baş dönmesi gibi semptonlar da jet lag belirtileri arasında yer almaktadır. Kimilerinde ise kalp ritim bozukluğu ve birtakım hastalıklara karşı duyarlılık gibi ek belirtiler de ortaya çıkmaktadır. Bu tarz belirtiler daha çok çocuklarda veya bebeklerde de görülebilir.
Jet lag genellikle geçici bir durum olduğu için tıbbi bir değerlendirmeye ihtiyaç duymaz. Ancak uzun bir uçuş sonrasında jet lag semptonları şiddetliyse, mutlaka uzman bir doktora gözükmeniz gerekebilir.
Jet lag belirtileri ve semptonları kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Gündüzleri aşırı uykulu olma hali, seyahatten sonra aşırı yorgun hissetmek genel olarak sıklıkla görülen belirtilerdendir.
Uykusuzluk hastalığı denilen insomnia ya da aşırı uykulu olma hali de belirtiler arasındadır.
Uzun bir uçuş sonrasında kendinizi tükenmiş hissedebilirsiniz, bu da tükenmişlik sendromu dediğimiz sendroma yol açabilir.
Kırgınlık, baş ağrısı, hazımsızlık, sinirlilik, konsantrasyon eksikliği vücudun doğal dengesinin bozulması sonucunda ortaya çıkabilir.
4. İş Seyahatlerinde Jet Lag Riskini Azaltma Yöntemleri
İş seyahatleriniz çok uzak ülkelereyse ve uzun saatler uçmanız gerekiyorsa jet lag kaçınılmaz olabilir. Bunun için önceden almanız gereken bazı önlemlerle jet lag riskini azaltabilirsiniz.
Biyolojik saat konusu son zamanlarda epey gündemde olduğu için bu konuda çalışmalar oldukça arttı. Jet-lag le ilgili sorunlar için de birçok çözüm önerisi getirildi. Bu yöntemlerle vücudunuzun yeni zaman dilimine hızla ayak uydurmasını sağlayabilir ve iş seyahatlerinizin performansını artırabilirsiniz.
Melatonin önemli bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini düzenler. İnsan sağlığında rolü büyüktür. Melatonin biyolojik saatinizin düzenlenmesini sağlar. Yolculuğunuzun ardından uyku esnasında alacağınız melatonin takviyesiyle jet lag etkisini azaltabilirsiniz. Bunun için 2 veya 5 gr melatonin yeterli olacaktır. Maksimum etkiyi alabilmek için 2 ya da 4 gün arasında kullanabilirsiniz. Yemek saatlerine ve ışık maruziyetine dikkat etmeniz de fayda sağlayacaktır. Alkol ve kafeinin yersiz tüketimi, parlak ışık etkisinde kalmak ve vücudun sirkatten zamanına uymayan, zamansız yenen yemekler jet lag etkisini artıracaktır. Bu noktalara dikkat etmek önemlidir.
5. İş Seyahatlerinde Uyku ve Beslenme Stratejileri
İş seyahatleri öncesinde uyku düzeninize dikkat etmek, jet lag’in getirdiği uykusuzluk, halsizlik gibi etkileri azaltacaktır. Bunun için yapabilecekleriniz:
Seyahatten birkaç gün önce uyku saatinizi, gideceğiniz ülkenin zaman dilimine göre ayarlamayı deneyebilirsiniz. Gün ışığına maruz kalmak, gittiğiniz ülkenin sabah saatlerinde gün ışığına çıkmak, uyku düzeninizde adapte olmayı kolaylaştırabilir.
Kendinize düzenli uyku programları ayarlayabilirsiniz. Mümkün olduğunca aynı saat aralıklarında uyuyup uyanmaya dikkat edin.
Yapacağınız 15-20 dakikalık kestirmeler, yorgunluğunuzun azalmasına yardımcı olur.
Uyku esnasında ışıktan kaçınmak için uyku maskesi takabilirsiniz. Eğer uyurken sesten rahatsız oluyorsanız, kulak tıkaçları yardımcı olabilir.
Beslenme stratejileri konusunda ise dengeli ve besleyici besinler tüketmeniz size iyi gelecektir.
Protein ve lif açısından zengin besinler enerjinizi artırır ve sizi tok tutar. Paketlenmiş, hazır gıda ürünlerinden uzak durun. Bu tür gıdalar şekerinizin yükselmesine yol açabilir. Alkol ve kafein dehidrasyonu artırabilir, uyku düzeninizi bozabilir. Su tüketimini artırarak vücudun su kaybetmesinin önüne geçebilirsiniz. Çünkü uçak yolculuklarında ve bazı aktivitelerde vücudun su seviyesi düşebilir. Yanınıza alacağınız kuruyemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklarla yemeğinizi planlayabilirsiniz.
Seyahat esnasında gidilen ülkenin yerel yemekleri dikkat çekici gelebilir ve denemek isteyebilirsiniz. Ancak porsiyon kontrolü yaparak aşırı yemekten kaçınmak vücudunuzu yormayacaktır. Abartıya kaçmamanız tavsiye edilir.
6. Fiziksel Aktivite ve Dinlenme Dengesi
İş seyahatinde hangi ülkeye gittiyseniz o ülkede günün ışıklarını kaçırmayın. Vücudunuzun gidilen ülkenin zaman dilimine alışması için sabah erken saatlerde kalkarak yürüyüşler yapabilirsiniz. Hem gün ışığını kaçırmamış olur hem de enerji depolarsınız.
Kan dolaşımını artırmak için yoga, esneme hareketleri ya da hafif yürüyüşler tavsiye edilir.
Gün içerisinde aktif kalmanız önemlidir. Böylece yeni biyolojik zaman dilimine adapte olabilirsiniz.
7. Çevresel Faktörlerin Etkisi ve Adapte Olma Yöntemleri
Biyolojik saatimizi en çok etkileyen şeylerden biri gün ışığıdır. Vücudumuz gün ışığına göre hareket eder. Güneş ışığı, melatonin seviyesini düzenler, böylece biyolojik saatinizin yeni zaman dilimine uymasını kolaylaştırır.
Gün ışığı etkisinin yanı sıra adapte olmak için bol su tüketmeye, dengeli beslenmeye, kısa şekerlemeler yapmaya dikkat edin. Eğer gerekiyorsa melatonin takviyelerinden kullanabilirsiniz.
8. Jet Lag'ı Hafifletme Teknolojileri ve Uygulamaları
Işık terapisi cihazları son teknolojilerden biridir. Gözlerinize mavi-yeşil spektrumda ışık veren ışık terapisi gözlükleri, biyolojik saatinizi ayarlamaya yardımcı olabilir.
Akıllı telefonlara indirebileceğiniz bazı uygulamalarla uykunuzu takip edebilirsiniz. Bu uygulamalar, uyku düzeni ve kalitesinin takibini yapacaktır.
9. İş Seyahatlerinde Jet Lagla Başa Çıkma İpuçları ve Tüyolar
İş seyahatlerinizde sağlığınıza dikkat etmek ve iş performansınızı yüksek tutmak önemlidir. Eğer uzun uçak seyahati yapacaksanız önceden jet lagla başa çıkmak için bazı ipuçlarını takip edebilirsiniz. Böylece hayat kalitenizden taviz vermemiş olursunuz.
Seyahat etmeden önce gideceğiniz zaman dilimine göre hareket edebilirsiniz. Örneğin doğuya doğru gidecekseniz 1-2 saat erken, batıya doğru gidecekseniz 1-2 saat geç uykuya yatabilirsiniz. Uzun seyahat öncesi iyi bir uyku almış olmanız önemlidir.
Seyahat sırasında uçaktayken uykunuzu almaya ve uykuya dalmaya, bol su içmeye dikkat edin.
Seyahat ettiğiniz yere vardığınızda ise sabah saatlerinde gün ışığına çıkmaya özen gösterin. Böylece vücudunuz gün ışığına göre biyolojik saatinizi ayarlayacaktır. Doğru beslenmeye vve bol su tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Sık Sorulan Sorular
1. Jetlag kaç saatte olur?
Jet lag, kısa uçuşlardan ziyade 2 saatten fazla uçuşlarda meydana gelir. Gidiş yöne ve gidilen yerin saat dilimi sayısı, jet lag’i etkileyecektir. 2-3 saat süren uçuşlarda hafif jet lag ler meydana gelebilir. Vücut birkaç gün içerisinde hızla adapte olur.
Orta derecede jet lag 4-6 saat aralığını kapsar. Halsizlik, yorgunluk gibi jet lag semptonları kendini gösterebilir. 3-5 gün sürebilir. 7 saat ve üzeri uçuşlarda şiddetli jet lag görülebilir. Etkisi 1 haftayı bulabilir.
